POLA HIDUP SEHAT

POLA HIDUP SEHAT
Kesehatan merupakan hal yang harus diperhatikan. Untuk menjaga kesehatan itu sangat diperlukan pola hidup yang sehat. Dan pola hidup yang sehat tentu dimulai dari diri sendiri. Kemudian jika kita sudah menerapkan pola hidup yang sehat, tentu lingkungan sekitar secara otomatis juga akan sehat. Oleh karena itu, penyusun ingin mengajak pembaca untuk menerapkan pola hidup sehat. Dengan cara mengetahui tentang seluk beluk apa itu pola hidup sehat. Selain itu, pembuatan makalah ini juga bertujuan untuk memenuhi tugas Penjaskes.
       TUJUAN
Tujuan pembuatan makalah pola hidup sehat ini antara lain :
1.      Untuk mengetahui tentang pola hidup sehat.
2.      Mengajak pembaca untuk menerapkan pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari
3.      Memenuhi tugas Penjaskes
BAB II
PEMBAHASAN
A.    PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT
Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan. Hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti kata mendasar adalah segala hal yang kita kerjakan memberikan hasil yang baik bagi tubuh.
Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Ahli: Menurut Kotler, pola hidup sehat yaitu gambaran dari aktivitas / kegiatan yang di dukung oleh minat, keinginan dan bagaimana pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Tentunya terhadap hal-hal baik.
Dari pengertian di atas dapat diartikan bahwa gaya hidup sehat adalah adalah suatu pilihan yang sangat tepat untuk kelangsungan hidup kita, sedangkan pola hidup sehat adalah jalan yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani. Jadi gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat.
B.     TUJUAN POLA HIDUP SEHAT
Tujuan kita menerapkan pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendapatkan kehidupan yang lebih baik.
Tapi ternyata dengan menjalankan pola hidup sehat kita tidak hanya akan mendapatkan kesehatan jasmani kita juga mendapatkan bonus kesehatan rohani yang stabil.
Disamping itu dengan menerapkan gaya hidup sehat tidak makan daging, sama artinya kita mengurangi efek global warming.
Berikut adalah keuntungan yang kita dapat dari menjalankan pola hidup sehat, baik secara fisik maupun secara mental.
C.  FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI POLA HIDUP SEHAT
1.      Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu, yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya.
2.      Perubahan Gaya Hidup
Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok, napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.
a.       Kebiasaan Merokok
Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS ) 2004, merokok dimulai pada remaja umur 10 tahun, dan pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada angka 60 % sebagai perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok dirumah. Pada saat ini terdapat sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar asap rokok sebagai peroko pasif yang dapat menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.
b.      Kurang Gerak Fisik
Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 % penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.
c.       Pola Makan Tidak Seimbang
Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.
D.     TIPS POLA HIDUP SEHAT
1.      MENCIPTAKAN KELUARGA KECIL YANG SEHAT
Keluarga kecil adalah sebuah keluarga yang terdiri dari ayah, ibu dan dua orang anak. Dalam keluarga kecil ini,masing-masing elemen mempunyai peranan masing masing. Adapun hal yang jika diperlukan, maka mereka dapat mensinkronkan diri untuk berperan secara bersama-sama.
Hal itu tentu saja berkaitan dengan jumlah di dalam keluarga tersebut yang masih dalam jangkauan pengawasan secara maksimal. Dalam kebersamaan untuk berbagai macam kegiatan keluarga, maka masalah kesehatan dalam keluarga bukanlah masalah rumit. Setiap anak dapat menerapkan konsep kesehatan sehingga pola kehidupannya sangat kental dengan gaya hidup sehat. Tentu saja anak akan mencontoh kebiasaan orang tuanya secara berproses terutama dalam hal menjaga kesehatan.
Mereka tidak akan melakukan hal-hal yang dapat mengancam kesehatan dirinya dan juga keluarganya. Mereka menjaga kesehatan diri dan keluarganya secara maksimal dengan berperan aktif dalam pengkondisian hidup keluarga. Langkah pengkondisian tersebut dapat dimulai dari menjaga kesehatan makanan, minuman, lingkungan dalam rumah, lingkungan luar rumah, kesehatan diri sendiri dan sebagainya. Penerapan budaya hidup sehat akan sangat efektif jika keluarga termasuk dalam kelompok keluarga kecil.
Hal ini  tentu saja karena keluarga kecil memungkinkan kita terus berinteraksi dan komunikasi aktif untuk setiap orang pada setiap situasi dan kondisi. Keluarga kecil ini akan terus mengupayakan membentuk keluarga sehat setiap waktunya dengan cara pengontrolan yang mudah dan efektif setiap hari. Kebersamaan dan keakraban kita itulah yang menyebabkan keluarga kecil mempunyai kesempatan menerapkan gaya hidup sehat sebaik-baiknya daripada keluarga besar. Keluarga dengan jumlah anak banyak yang memiliki kemungkinan membutuhkan upaya lebih banyak daripada keluarga kecil.
2.  MENCIPTAKAN LINGKUNGAN HIDUP YANG SEHAT
a.    Merawat dan menjaga lingkungan sekitar rumah sangatlah penting. Salah satu manfaat lingkungan hidup sehat adalah meningkatkan kualitas kesehatan tubuh Anda sendiri. Anda tertarik untuk menciptakan lingkungan yang sehat? berikut ini adalah tips dan cara menciptakan kebersihan lingkungan.
b.    Lingkungan hidup sehat adalah lingkungan yang selalu bersih, karena itu Anda harus rutin menjaga kebersihan rumah. Membuang sampah dapur, menyapu dan mengepel lantai rumah secara rutin akan meminimalisir jumlah kuman merugikan yang bisa merusak kesehatan.
c.    Tak hanya di dalam rumah, lingkungan sekitar rumah pun harus mendapat perhatian. Bersihkan halaman atau taman rumah Anda dari kotoran atau sisa-sisa daun. Lakukan kerja bakti minimal seminggu sekali untuk membersihkan lingkungan rumah, seperti menyapu halaman, membersihkan dan melancarkan aliran got di dekat rumah.
d.    Lingkungan hidup sehat identik dengan penghijauan di sekitar rumah. Beri tanaman yang cukup di halaman rumah Anda.
e.    Atur rumah agar memiliki sirkulasi udara dan pencahayaan yang baik. Udara yang baik dan pasokan cahaya matahari yang cukup di dalam rumah, akan sangat mempengaruhi kesehatan Anda.
f.    Lingkungan hidup sehat juga tergantung pada air bersih di sekitar rumah Anda. Pastikan bahwa rumah Anda mendapat fasilitas air pam atau air bersih. Anda juga bisa membuat sumur pribadi di rumah Anda sebagai cadangan air bersih.
g.    Pastikan di depan rumah Anda tersedia tempat sampah untuk menampung sampah yang ada di dalam rumah. Gunakan plastik untuk membungkus sampah Anda agar sampah tidak kocar-kacir dan mengotori area depan rumah.
h.    Untuk sampah daun, sebaiknya jangan dibakar seperti yang biasa dilakukan kebanyakan orang. Galilah lubang di tanah halaman Anda, lalu pendam sampah daun-daun tersebut. Selain bisa membersihkan, tanah di halaman Anda akan semakin subur dan bermanfaat bagi tanaman-tanaman yang ada.
3.      MENCIPTAKAN KEBIASAAN – KEBIASAAN YANG SEHAT
a.       Berolahraga secara rutin
Tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang sehat pula! Begitu sebuah pepatah. Memangterbukti, jika tubuh sehat, maka kemampuan pikiran dapat maksimal. Kemampuan pikiran maksimal, maka mencerminkan tingkat kesehatan jiwa atau pikiran.
Salah satu cara untuk menyehatkan pikiran adalah berolahraga secara teratur. Dalam konteks ini, tidak hanya mendapatkan  kesehatan pada tubuh, tetapi kesehatan jiwa.
Oleh karena itu, membudayakan hidup sehat dengan menerapkan pola hidup sehat. dapat diterapkan dengan berolahraga secara rutin. Tentu olahraga dimulai dengan olahraga yang ringan tapi teratur.
b.   Mengkonsumsi makanan sehat
Makanan sering menjadi sumber penyakit! penyakit yang kita derita adalah akibat dari makanan yang konsumsi.Hal paling utama yang harus sadari adalah hampir seluruh jenis penyakit berawal dari perut. Jika salah mengkonsumsi makanan, maka akibatnya dapat menimbulkan penyakit.
Cara membudayakan pola hidup sehat adalah dengan cara membudayakan mengkonsumsi makanan yang sehat. Dengan cara ini, maka lambung atau perut tidak mengalami sakit dan secara teratur kegiatan seperti ini dapat mencegah tubuh dari penyakit.
c.  Istirahat cukup
Istirahat dibutuhkan oleh tubuh untuk memberikan kesempatan organ-organ tubuh melakukan regenerasi dengan mengembalikan kesegaran di setiap organnya. Dengan istirahat yang cukup maka beban kerja anggota tubuh dapat berkurang, maka organ tubuh akan terhindar dari kelelahan dan rasa capek.
Menerapkan gaya hidup sehat, harus memberikan kesempatan pada organ tubuh untuk beristirahat dari aktifitas sehari-hari. Dengan istirahat yang cukup dan teratur maka kebugaran tubuh dapat terjaga.
Istirahatlah secara cukup, maka tubuh akan kembali segar, nikmat dan nyaman. Dengan istirahat yang cukup membuat anggota tubuh menjadi beruntuk karna pemiliknya menjaga anggota tubuhnya.
Beristirahat artinya berhenti sebentar untuk melepas lelah, sedangkan tidur artinya mengistirahatkan badan dan kesadarannya. Istirahat dapat dilakukan dengan bermacam cara, misalnya mengobrol, membaca atau menonton televisi. Beristirahat dapat melepaskan lelah serta mengembalikan kesegaran. Sebaliknya, kurang istirahat dapat menyebabkan sulit tidur, kelelahan bahkan gangguan metabolisme tubuh.
     Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, dengan rincian sebagai berikut:
– Diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari kurang lebih 10-16 menit)
– Siang hari waktu istirahat 15-20 menit, sebelum makan siang ddan sesudah makan 30-60 menit
– Sore hari sebelum dan sesudah makan masing-masing 60 menit
– Malam hari sebelum tiddur 60 menit
d. Memelihara kebersihan diri
Kebersihan badan dijaga dengan cara mandi, gosok gigi, keramas, cuci tangan, memotong kuku. Kebersihan  pakaian dijaga dengan dicuci dan disetrika
Pakaian yang kotor seharusnya dicuci sampai bersih, kemudiandijemur di tempat yang tidak banyak debu, dan setelah kering seharusnya disetrika untuk mematikan segala bibit penyakit.
e. Rekreasi
Rekreasi adalah penyegaran kembali badan dan pikiran, sesuatu yang menggembirakan hati dan menyegarkan, misalnya piknik. Kegiatan yang merupakan rekreasi diantaranya wisata ke pantai, gunung ataupun taman. Pemandangan yang menyegarkan dapat mengembalikan energi yang hilang.
E.    DAMPAK POSTIF POLA HIDUP SEHAT
Berbicara pola hidup sehat, tidak hanya memfokuskan pada makanan sehat, namun terkait dengan kebiasaan sehat menjalani kehidupan dan tidak kalah penting yaitu kepemilikan pola pikir yang positif. Manusia memandang kehidupan dengan optimis, diyakini mempengaruhi kondisi kejiwaan pada akhirnya membebaskan dari beban pikiran yang dialaminya sehingga mampu menghindarkan dari penyakit yang biasanya disebabkan oleh munculnya setrea, beban pikiran, dan kecemasaan di dalam kehidupan.
 Hidup terarah, lebih nyaman, dan selalu bahagia tentunya akan dirasakan jika sesorang sehat secara lahir batin. Kesehatan jasmani menjadikan seseorang mempunyai kesempatan mencapai usia tua dengan kondisi tubuh yang sehat. Dan kesehatan batin menjadikan manusia selalu berpikir optimis dalam menatap masa-masa depan. Ha-hal tersebut dapat diwujudan jika manusia mengaplikasikan pola hidup sehat. Berikut ini merupakan manfaat yang diperoleh seseorang jika melakukan dan menerapakan pola hidup sehat di dalam kehidupan nya: 1. Dapat tidur dengan nyenyak 2. Dapat bekerja dengan maksimal 3. Dapat belajar lebih baik 4. Dapat berpikir dengan sehat serta positif 5. Merasakan kedamai,kenyaman dan ketentram 6. Memiliki penampilan sehat 7. Mendapatkan interaksi sosial dan kehidupan yang baik 8. percaya diri 9. Menghemat biaya dalam mendapat kesehatan 10. Terhindar dari berbagai penyakit.
Dampak Positif Pola Hidup Sehat Bagi Tubuh
1.      Nafsu makan bertambah karena sistem pencernaan lebih baik
2.      Tubuh menjadi kokoh dan kuat karena otot-otot kuat dan besar
3.      Tubuh terhadap berbagai macam penyakit
4.      Raut wajah terlihat riang
5.      Mempunyai keinginan yang keras dan disiplin
6.      Peredaran darah menjadi lebih cepat dan lancar.

rangkuman PJOK bab 1-4

RANGKUMAN PENJAS BAB 1-4

Bab 1

            A.Permainan Bola Besar

1.Sepak Bola

      Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu/tim. Setiap tim terdiri atas 11 pemain atau biasa disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri. Permainan sepak bola dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu dua orang penjaga garis sehingga pelaksanaan permainan pelaksanaan  permainan ini dapat berjalan baik. Dalam permainan sepak bola setiap orang memiliki posisi dan peranan sendiri-sendiri. Permainan sepak bola terbagi menjadi dua babak (2x45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit diantara babak tersebut. Tim dinyatakan menang apabila dapat memasukan bola ke gawang lebih banyak dibandingkan dengan lawannya.

      Permainan sepak bola membutuhkan kerja sama tim yang kompak. Agar dapat bermain sepak bola dengan baik dan benar, seorang pemain harus menguasai berbagai teknik-teknik dasarnya.

a.      Teknik Dasar Sepak Bola

1)      Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki kiri)

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.

a)      Kaki tumpu berada di sebelah bola (samping bola)

b)      Berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku

c)      Kaki yang di gunakan untuk menendang diayunkan ke arah tujuan bola dengan ujung kaki ditarik (ayunan) membentuk sudut 90⁰ dengan kaki tumpu.

d)     Tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

e)      Bola ditendang pada bagian tengah-tengah kaki bagian dalam.

2)      Teknik dasar menggiring bola (dribbling)

a)      Menggiring menggunakan kaki bagian dalam.

b)      Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.

c)      Menggiring menggunakan punggung kaki

b.      Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar, Mengumpan, Menendang, Menahan, dan Menggiring Bola

          Variasi dalam permainan sepak bola adalah melakukan satu bentuk teknik dasar dengan cara, seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang, menahan, mengiring, menyundul, di tempat, bergerak maju-mudur, dan bergerak menyamping, zig-zag, baik secara perorangan, berpasangan maupun berkelompok.

           Kombinasi dalam permainan sepak bola adalah gabungan beberapa bentuk gerakkan teknik dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang, menahan, menggiring, menyundul, di tempat, bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, zig-zag, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

2.Bola Voli

      Permainan bola voli merupakan salah satu permainan bola besar. Setiap regu atau tim terdiri datas 6 pemain. Dalam permainan bola voli pola kerja sama antar pemain mutlak diperlukan untuk membentuk team yang kompak. Teknik dasarpermainan harus benar-benar dikuasai lebih dulu agar dapat mengembangkan permainan sehingga pertandingan dapat berjalan dengan lancar dan teratur

a.     Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1)      Passing

     Passing adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam satu tim untuk dimainkan di daerah/lapangan sendiri.

2)      Teknik Dasar Servis Atas

      Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli. Ada dua macam servis atas, yaitu tipe servis tenis dan tipe servis floating. Sebenarnya yang membedakan kedua tipe ini adalah perkenaan tangan pada waktu memukul bola. Servis tenis adalah servis yang pukulannya dilakukan di depan kepala, sehingga pada waktu memukul bola harus diangkat ke atas.

b.    Variasi dan Kombinasi Dasar Passing Atas,serta Servis Atas Bola Voli

      Variasi dalam permainan bola voli adalah melakukan suatu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan teknik dasar pasing atas bola voli di tempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan berpasangan maupun kelompok. Kombinasi dalam permainan bola voli adalah gabungan beberapa bentuk gerakan.

Skor permainan Bola Voli:

1)      Untuk bola keluar lapangan skor = 0, dan pihak lawan skor = 1

2)      Untuk bola mati tidak dapat menerima bola dari lawan = 0 dan pihak lawan = 1

3)      Untuk bola menyangkut net = 0 dari pihak lawan = 1

4)      Tidak dapat memainkan bola 3x pada lapangan sendiri = 0 dan pihak lawan = 1

3.Bola Basket

           Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5 orang pemain pada setiap tim , yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak-banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

a.     Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1)      Passing

     Pasing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan, passing dapat dilakukan dengan dua tanggan maupun satu tangan.

2)      Shotting

    Teknik yang biasa disebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.

3)      Tembakan melayang (Lay up)

     Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya dihasilkan oleh pantulan papan dan tembakan tersebut dilakukan dengan mendekati papan pantul yang didahului gerakan langkah

b.    Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Gerak

     Variasi dalam permainan bola basket adalah melakukan suatu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara. Kombinasi dalam permainan bola basket adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar melempar melaluiatas kepala, menembak (shooting), dan lay-up shoot, di tempat, bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, zig-zag, baik secara perorangan, berpasangan maupun berkelompok.

B.Permainan Bola Kecil

1. Softball

            Permainan softball disebut juga dengan indoor baseball, yaitu termasuk olahraga beregu yang dapat dikelompokan ke dalam bola pukul. Softball perkembangan dari lahraga bisbol (baseball) atau hardball.

              Softball diciptakan oleh Georg Hancock pada tahun 1887 di kota Chicago, Amerika Serikat. Permainan ini masuk dalam agenda PON di Indonesia saat Pon yang ketujuh di Surabayatahun 1969. Induk organisasi softball di Indonesia adalah PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softball Amateur Seluruh Indonesia).

a.     Teknik Dasar Permainan Softball

1)      Teknik melepar bola

a)      Lemparan lurus (overhead throw)

b)      Lemparan samping (sidehand throw)

c)      Lemparan bawah (underhead throw)

2)      Teknik menangkap bola

a)   Mengkap bola lambung (fly ball)

b)   Mengkap bola lurus (straight ball)

c)   Mengkap bola bergulir ke tanah (ground ball)

PERMAINAN BOLA KECIL,KECIL DAN ATLETIK

A.      Passing atas.

Perinsip dasar passing atas bola voli/mengumpan atas bola voli.

(1) Persiapan

(2) Gerakan

(3) Akhir gerakan.

B.       Passing bawah.

Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.

(1) Persiapan

(a)    Bergerak kea rah bola dan atur posisi tubuh.

(b)   Genggam jari tangan

(c)    Kedua tungkai merenggang santai,bahu terbuka lebar

(d)   Tekuk lutut,tahan tubuh dalam posisi rendah

(e)   Bentuk landasan dengan lengan

(f)     Ibu jari sejajar,siku terkunci

(g)    Lengan sejajar paha

(h)   Pandangan kea rah bola

(2) Pelaksanaan.

(a)    Terima bola di depan badan

(b)   Kaki sedikit di ulur,lengan jangan di ayunkan

(c)    Alihkan berat badan ke depan

(d)   Pukul bola jauh dari badan,gerakan landasan ke sasaran

(e)   Pinggul bergerak ke depan

(f)     Perhatikan saat bola menyentuh lengan

(3) Gerakan lanjutan

(a)    Jari tangan tetap di genggam,siku tetp terkunci

(b)   Landasan mengikuti bola kesasaran

(c)    Lengan sejajar di baah bahu

(d)   Pindahkan berat badan ke arah sasaran

(e)   Perhatikan bola bergerak ke sasaran

   Bab 2

A.     Pencak silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya cina,agama hindu,budha,dan islam dalam pencak silat.biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya ,di daerah jawa barat terkenal dengan aliran cimande dan cikalong, di jawa tengah ada aliran merpati putih dan jwa timur ada aliran perisai diri.

1.      Teknik dasar tangkisan.

Tangkisan adalah suatu saha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan,kontaak langsung ini bertujuan mengalihkan seralngan dari lintasannya atau membendung seranagn.

a.   Tangkisan satu lengan

b.  Tangkisan dua lengan

c.   Tankisan siku

d.  Tangkisan kaki

2.      Variasi dan kombinasi aktivis bela diri pencak silat.

1)  Persiapan : berdiri tegak menghadap pkulan kedua lengan mengepal depan dada kedua kaki rapat kedua telapak kaki membentuk sudut ±45®,dilakukan perorangan.

2)  Pelaksanaan : lakukan gerakan tangkisan atau satu tangan dan sejajar dua tangan(tangan kanan dan kiri) ,setelah melakukan gerakan kembal pada posisi awal .

3)  Fokuskan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan.

B.      Kebugaran jasmani.

1.      Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas ,mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

2.      Konsep kekuatan persendian

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama.

3.      konsep kelentuaran persendian

4.      konsep daya tahan paru-paru dan jantung

5.      bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

a.   kekuatan dan daya tahan otot

1)      squat jump

2)      push up

3)      pul up

4)      back up

b.  bentuk latihan kelincahan

1)      lari bolak-balik

2)      lari zig-zag

3)      lari rintang (obstacle run)

c.   bentuk latihan kelentukan

1)      kelenturan otot kaki

2)      kelentuan otot punggung

d.  daya tahan jantung dan paru-paru

adalah dua kompnen utama dalam pelaksanaan latihan circuit training.

Bab 3

A.     Senam lantai

Senam lantai dapat di artikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sitematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

1.      Perinsip dasar senam lantai

A.     Meroda

B.      Guling lenting

2.      Variasi dan kombinasi prinsip dasar mroda dan guling lenting.

Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan perinsip dasar meroda, guling lenting dari posisi jonkok,berdiri,dan melangkah baik secara peroroangan berpasangan maupun kelompok.

a.      Aktivitas menurunkan tangan satu

Persatu ke markas/lantai dari sikap menyamping hingga posisi berdiri dengan tangan.aktivitas ini sebaiknya di bantu teman (guru).

b.      Aktivitas gerak meroda.

  

   B. Senam irama

       1). Pengertian senam irama

           Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme yang mengutamakan keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisan gerak di samping ke tepatan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.

        2). Pola gerak dominan senam irama

              Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.

a.      Pendaratan (landings)

b.      Posisi-posisi statis

c.       Gerak berpindah (locomotion)

d.      Ayunan (swing)

e.      Putaran (rotation)

f.        Lompatan (spring)

3.      Prinsip dasar langkah kaki

a.      Langkah biasa

b.      Langkah rapat

c.       Langkah keseimbangan

4.      Prinsip dasar ayunan lengan

a.      Ayunan satu lengan depan belakang

b.      Ayunan satu lengan dari depan ke samping

c.       Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

5.      Aktivitas variasi dan kombinasi

Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan perinsip dasar langkah dan ayunan lengan, baik secara peroroangan berpasangan maupun kelompok.

Bab 4

A.     Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada

1.      Kedua kaki lurus

2.      Lutut ditarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat

3.      Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu,kemudian merapat kedua kaki dengan kuat sampai lurus.

B.      Prinsip dasar gerakan sikap bedan renang gaya dada

1.      Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air agar tahan terhadap air terjadi sekecil mungkin

2.      Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah posisi badan di atas permukaan air.

3.      Sewaktu meluncur ke depan ,posisi badan sedatar mungkin. Kepala masuk ke dalam air kira-kira 80 dengan muka sedikit terangkat ke atas.

C.      Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada

1.      Gerak menarik

a.   Kerak menarik adalah gerakan kedua lengan ke luar (ke samping) sampai berjarak kira-kira 30cm antara lengan kiri dan kanan.

b.  Bengkokan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas di putar dengan wajar.selanjutnya tarik kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu. Pada saat ini, gerakan pada siku terlihat jelas.

c.   Putarlah kedua telapak tangan kea rah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah dada.

2.      Gerak pengembalian lengan

Gerak pengembalian lengan dilakukan setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada.

D.     Perinsip dasar gerakan pengambian nafas renang gaya dada

Gerak mengambil nafas dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.

E.      Prinsip dasar gerakan koordinasi renang gaya dada.

Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan.

Di poskan oleh Diva sonia

                                             

Tambahkan komentar

Memuat